每天好累不想上班? 专家推荐「5大纾压营养素」让你找回满满元气!

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▲放了几天假要调适好心情重新上班真的好难?

现代人工作压力大,加上饮食西化,普遍都有营养摄取不均的问题!然而,郑欣宜营养师提醒,错误的饮食内容往往容易使人昏昏欲睡、疲劳感增加,因此,正确选择食材是很重要的一门学问!

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▼营养师提供给上班族「5大纾压饮食」。

上班族往往也是外食一族,该怎么吃才能兼顾营养与健康呢?郑欣宜营养师提醒,民众常吃的精致淀粉类、油脂摄取过多,像是蛋糕、面包、炸鸡、肉羹面等,摄取到的都是促发炎的食物,往往容易使人昏昏欲睡、疲劳感增加,反而让人越吃越累!因此,想要靠大吃纾压,第一步就是要选择对的营养素!

常见的纾压营养素包括:

1.色胺酸

对于生活忙碌、工作压力大的上班族来说,有足够的睡眠让身体有足够的休息时间是非常重要的!色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物,而血清素扮演着舒缓神经,使人 放松、更好入眠的角色。若缺乏色胺酸,就容易影响睡眠品质,还可能还会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。

饮食建议:可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物;此外,也可以补充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等。例如在晚餐饭后来根香蕉,或睡前喝杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀!

2.钙质

谈到钙质,也许直觉上就会想到与骨质疏松、骨骼发展相关,但其实钙质也与纾压、放松、神经传导习习相关!

郑欣宜营养师表示,若长期缺乏钙质会影响到神经传导,使情绪无法放松,也会容易使人感到焦躁、易怒等,因此补充足够的钙质可以让人在睡眠时期,充分放松、稳定情绪,进而改善身心疲劳的现象。 饮食建议:可选择低脂奶、低脂起司、小鱼干、海藻等食物来补充。

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3.矿物质镁

矿物质镁有助安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松,以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时,便会干扰神经的平衡与完整性,使情绪容 易紧张或暴躁;严重缺镁时,还会影响食欲,甚至出现昏睡症状。 饮食建议:常见补充食 物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。

4.维生素B群

维生素 B 群包括 B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸等,是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中,维生素 B6 更是参与「快乐贺蒙尔」血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时,便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。因此,建议想要改善慢性疲劳问题者,日常饮食中不妨可多加留意维生素 B 群的补充。

饮食建议:富含 B 群的食物包括有,动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。建议忙碌的上班族,不妨可试着将三餐中,其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精致白米,就是相当不错的补充方式。

若担心全谷类口感较硬不易入口,烹煮前可试着将其先浸泡 2~4 小时,或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。

5.抗氧化花青素

上班族外食居多、压力大,容易增加体内自由基,适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应,减少疲劳感。

饮食建议:深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源,如蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等;而其中又以葡萄籽含量最多,若想充分借此补充花青素,不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用,就是轻松又简易的方法。

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原文网址:ETTODAY健康云

 

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