每次跑步时都会肚子痛?糟糕! 是肚子有问题吗? 还是肠癌?还是……….

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跑馬拉松途中或者平時訓練時,跑者最害怕遇到的情況是什麼?答案估計會千奇百怪:沒水喝、沒帶手機、突遇刮風下雨……但這些突發狀況都沒有一件事來得可怕——跑著跑著就肚子疼,想上廁所了。

你是否在跑步過程中也曾經遇到這種尷尬?越跑肚子越痛,到處找不到廁所……

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很多人把這個問題怪到了跑前「沒吃好,沒吃對」之上,但事實上,就算你跑前什麼都不吃,很有可能還是躲不開肚子痛和腹瀉。

都是因為跑前吃太多?那倒不一定

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很多人的經驗中,類似的腹痛常常會出現在左中腹部,大約在胃的下方一點,用東西吃多了來解釋挺合理。

但實際上根據一些醫學上的統計,左、右中腹部或肚臍周圍都是好發的區域,整體來說,上述這3個區域各佔運動過程中所發生腹痛的二成到五成不等。

除此之外,左上下腹、右上下腹、肚臍上都有10%左右的幾率,最少的肚臍下方也約有5%的幾率。考慮到這些區域,好像就不太能只用吃多了來解釋了。

左、右中腹部或肚臍周圍都是跑步時腹痛的好發區域

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有資料顯示,凡從事耐力型運動,有30-50%的幾率會發生包括:胃酸逆流、噁心反胃、胃痛、脹氣、腸絞痛、強烈便意、腹瀉甚至血便等腸胃症狀。

實際狀況雖然因人而異,有時也可能與心理因素有關,但整體而言會造成這些腸胃症狀的原因不外乎:機械性因素、生理因素、營養(飲食)因素這三大類。

機械性因素比較容易理解,最主要是運動中的震動,以及運動中增加的腹壓。

生理因素比較少為大家所知,一些運動醫學的教科書列出了重要的運動中腸胃生理變化,包括:內臟血液灌流減少、腸胃活動的改變、以及腸胃道的分泌與吸收狀態改變。

運動中內臟可能缺血,還會蠕動變慢、吸收變差

有資料表示運動過程中,內臟的血流量最高可以減少到80%,而腸胃道在血流量減少到50%時就屬於缺血的狀態,這可能導致黏膜的損傷以及腸胃活動力的改變。

而腸胃活動力的改變對胃部的影響主要是胃排空變慢,這可能較容易導致胃食道逆流、胃脹、噁心與反胃。

十二指腸也會受到干擾,至於在十二指腸以下的小腸和大腸則不確定,但可以懷疑有些跑者或運動員容易在運動中腹瀉與此有關。

至於腸胃道分泌與吸收的影響,最主要是碳水化合物的吸收速率會明顯受限,造成的影響主要是當碳水化合物攝取過量、或是飲用的補給品濃度太高時容易導致腹瀉。

上面提到的碳水化合物攝取過量、補給品濃度太高都屬於營養(飲食)因素之一,其他包括高脂肪、高蛋白質、高纖、整體飲食過量、進食時間不當等等,也都屬於可能造成腸胃不適的因素。

跑步飲食:適時、適量、濃度適當是原則

進食後太快從事跑步或其他運動固然是主要原因之一,但是醫學上還是有一些其他假設:包括橫膈膜的痙攣、腸道中的空氣阻塞等等。

這些種種因素進一步造成橫膈膜或腸胃道缺血、內臟或腹膜受不當牽扯刺激、腹部肌肉緊繃……最後才導致腹痛。

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在這樣的狀況下,針對跑步或運動中腹痛的預防,訓練師和專家能給的意見是比較有限,大致上有三點:

運動前最少2小時,不要大量飲食。視個人狀況甚至可以延長到 3-4小時;

運動中的飲水應該少量但規律,如此可避免量過多造成腹痛,又可避免水分過度流失;不要喝濃度太高的運動補給品或飲料。

關於飲品:運動中應該適當補充水分,建議應該少量但規律。希望於運動尤其是比賽中使用水以外的補給品時,應該於訓練期間就開始嘗試,且不建議飲用濃度過高的飲品,也應減少刺激性(如:過酸)的飲品。

關於飲食:進食應在運動 2-3小時前,依據個人狀況甚至提前4小時。

食物內容以低纖、低脂、低蛋白為原則,碳水化合物適量,且不要在運動或賽前過度偏離日常習慣的飲食。可以考慮避免或限量固態食物,而以流質的補給品替代。

考慮養成運動或賽前上廁所的習慣,減少內急、腹瀉對活動的影響。

 

转自:storm

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