努力健身肌肉还是练不起来?💪苦练是不行的!搭配上这8种[健骨食物]绝对让你快速变身肌肉男!

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良好的运动习惯搭配健康的饮食,能够使你的锻炼事半功倍,朝理想的体态迈进。无论是何种锻炼,少不了的就是运动肌群,促使肌肉快快长大,但其实在重训的同时,包覆在肌肉里的骨骼,同样也正受到负重,因此为了让骨骼更加强壮,你需要时常补充以下8种食物:

1.牛奶

牛奶可以说是强化钙质最佳代言人,它也是维生素和营养的最佳来源。一杯牛奶提供日常饮食建议中,30%的钙质及25%的维生素D,建议可以在早晨喝一杯牛奶,开启一天的活力;或在健身后喝巧克力牛奶帮助肌肉恢复。

2.豆腐

豆腐添加了可食用的石膏(硫酸钙),是一种天然矿物质,通常是用来制作豆腐的原料,更是优良的钙质来源。相较于豆浆,豆腐的提供的热量及营养密度来得更高,你可以将它与美生菜、牛番茄、柳橙等搅拌在一起,做成清脆爽口的豆腐沙拉。

3.杏仁

坚果类的好处众所周知,一盎司的杏仁含有7%的每日饮食建议钙质量。除此之外,它最大的优点在于含有丰富的「镁」,镁与钙是强化骨骼不可或缺的营养素,钙使肌肉收缩、镁使肌肉放松,两者互相作用、缺一不可。

  1. 100%果汁

若你对于豆类制品不甚喜爱,那你可以考虑饮用100%原汁的果汁,如柳橙、葡萄柚、凤梨汁等等。如果你不是从果汁铺买来的现打果汁,那就必须要认明营养标签,确保你买到的是含有健康的钙及维生素D的100%纯果汁。

果汁可以成为健康饮食计画的一部份,帮助你补充每日建议的水果量。

5.谷物

谷物麦片是早餐常见的选项,但要注意尽量少摄取「精致」的谷物,诸如白饭、白吐司等,未经过度加工的全榖、全麦才是真正健康的饮食来源,早餐时享用一碗谷物麦片,搭配牛奶、希腊式优格或是奶酪,增加摄入的钙质及维生素D。

6.沙丁鱼

俗话说「吃什么、补什么」想拥有强健的骨骼,那就直接吃骨头吧!沙丁鱼或是罐头鲑鱼里含有细小且可食用的鱼骨头,不仅是优质的钙来源,甚至含有些许维生素D。

且沙丁鱼还富有另一样好物——ω-3脂肪酸,也就是广告中常听见的Omega-3,有益于心脏器官的健康。将沙丁鱼或鲑鱼佐沙拉食用,效果会更加分。

7.番茄

除了钙质之外,使骨头健康的营养素还有很多种,其中一种「钾」在番茄当中可以找得到。无论是新鲜或是罐装的番茄,都是钾的主要来源,你可以将他打成果汁,或是做成番茄炒蛋。但慢性肾脏病患者要谨慎食用,避免摄入过量造成血液中钾离子浓度过高。

8.干酪(Cottage Cheese)

干酪是一种乳制品,Cottage Cheese指的是「茅屋起司」,由脱脂牛奶制成,略带酸味,形状松散且呈白色,可以生吃也可以做成乳酪蛋糕。茅屋起司不仅提供钙质,更含有丰富的蛋白质,能够帮助肌肉生长、强健骨骼。搭配水果、奶昔、或抹吐司都很好吃。

(资料取自man’s fashion)

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