过年大吃大喝也不怕!【新年7天健身法!包你任吃不变胖!】除夕夜到开工,全都plan好好给你!

0
26

过年了,“每逢佳节胖三斤”的诅咒似乎更加真实。

但难得长假,难免放纵自我,不过关键是怎样在假期里,
利用闲暇的时间进行一些简单易行的锻炼,维持体重。

下面我们为你设计了一个简单的假期运动表,每天不超过20分钟,简单有效地进行身体锻炼。

2月4日

除夕当天,白天不妨帮着家里做些简单的家务,不要老是呆坐在沙发。

除夕夜,阖家团圆,难免多吃。那么晚上在家里抽出一部分时间进行身体锻炼最合适不过。

具体方法:40秒左右的平板支撑×2;原地慢跑10分钟;10个俯卧撑×3。

2月5日

大年初一大多数人会早起,然后走亲访友拜大年,那么你不妨白天抽空运动一下。

具体方法:如果可能外出尽量步行;若空气好那么可以跑上一个3公里或者爬10分钟楼梯。

2月6日

依然逃不开走亲访友、聚会大餐的节奏,不过不妨碍进行小运动量的锻炼。

具体方法:手臂开合跳40秒;原地慢跑10分钟;5分钟身体静力拉伸(跑步静态热身动作为主)。

2月7日

休假第四天,是时候唤醒你的身体了,如果你有足够的休息,那么可以在家里尝试一次10分钟的HIIT(高强度间歇性训练)。

具体方法:

2分钟热身(慢跑30秒;然后站直,
手臂向前交替做自由泳动作和仰泳动作30秒;1分钟身体静态拉伸)。

3分钟拳击动作:左右脚开立,水平向前打刺拳,然后再向下出拳,然后再水平向前打刺拳,动作有力循环交替。

3分钟手掌开合跳。

4分钟相扑深蹲跳:两脚开立,超过肩膀,脚掌朝外,然后深蹲令大腿与地面平行,随后向上跳跃,然后重复动作。

这个动作对柔韧性要求较高,尽力而为即可。动作可以放慢,但要坚持。

2月8日

经历了一天前的HIIT锻炼,今天你可以稍稍偷个懒,减量训练。

具体方法:慢跑3公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3。

2月9日

这么多天闲适的生活,该让你堆积在腹部和臀部的脂肪燃烧下了。

具体方法:白天50个卷腹、1分钟平板支撑;晚上60个深蹲。

2月10日

可以选择好好休息,也可以选择轻量锻炼。

具体方法:慢跑2公里或原地慢跑10分钟。

春节运动注意事项

1. 降低运动量。由于春节长假期间,生活作息并不规律,所以不建议加大运动量,以消耗身体热量,保持身体状态为主。

2. 酒后不建议运动。

3. 多补水。胡吃海喝或许避免不了,但运动之余多喝水准没错。

4. 以上推荐运动安排,可以根据自己的时间进行调整,不过建议把HIIT训练留在身体感觉最佳的时期。

5. 时间管理很重要。推荐的运动时间一般都不超过20分钟,别小看这20分钟,它需要你有效管理时间,每天预留时间,哪怕边看电视边运动,给自己的身体充电。

6. 如果天气好,慢跑是个不错选择。



除了美味佳肴,还有应景的年饼、零食和饮料都让人抗拒不了,小心肥肉在这时候会找上你。要怎样可以轻盈过节呢?不妨留意以下几点哦~
  1. 把盘子变小 – 大鱼大肉是过年的习俗,总有吃不完的海鲜卤肉等等都会放进冰箱,下一餐热一热再吃。可是这样不断重复热菜只会让你吃进更多钠和油脂,为肠胃增加负担。
  2. 简单运动 –食物消化后可以 适当的做简单运动,如慢跑、骑脚踏车等,帮助消耗热量和提高新陈代谢。全家一起唱卡拉OK,站起来唱歌也能帮助消耗热量。
  3. 三低一高 – 享用美食的同时应坚持三低一高的原则,也就是低油、低糖、低盐但高纤。烹调方式尽量以蒸、煮、拌和烤取代煎炸,并注意营养均衡,建议增加蔬果的分量。
  4. 细嚼慢咽 – 咀嚼次数较多可以减少每一餐的热量摄取,增加抑制胃口的饥饿素分泌。尽量避免太晚吃晚餐,因为越晚吃,身体越没有机会消耗热量,容易导致肥胖。
  5. 零食不过量 – 新年年饼和零食多数都属于油脂类、热量高和含糖量高,适量要控制。不要整包直接拿来嗑,以免吃进过多的热量和油脂。
  6. 睡眠充足 – 研究发现缺乏充足的睡眠很容易让人陷入大吃大喝,甚至在白天时偏好选择高热量、高油脂和高蛋白质的食物。
广告

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here