懒到极致也没关系!躺着、坐着也能变瘦的终极招数,收藏起来!

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晚上回到家,根本不想再动了,但,看着身上越来越多的肥肉,内心实在好痛苦啊!这纠结的心,米编儿也有。所以,现在就分享躺着、坐着、站着,也可以锻鍊到身体肌肉的小运动,可以追剧、听音乐时做,赶紧记下来吧!
藉由毛巾把肌肉拉长、达到高效率瘦身,就算1天只做1分钟也能喔!即使是堆积在核心区域腰腹臀的顽固肥胖,也能轻鬆打击。


1.双手举高脚板压低

身体成大字型平躺,双手在头上横抓毛巾约肩膀的1.5倍宽。吸气,意识在腹部,肌肉鼓起;吐气,腹部尽量内缩,同时双脚脚掌用力下压,腋下关节也尽量拉伸,维持6秒,放鬆再重複运动。


2.脚掌勾起,伸展背部

同样全身大字平躺,意识放在腹部,吸气。吐气,双脚脚掌尽量勾起,维持6秒;吸气,放鬆再重複运动。感觉到后半身从脚到背的肌肉被伸展开,尤其是小腿后肌群和臀肌。

3.上身左右侧弯

全身大字躺平,手仍拉开毛巾,肚子先吸气。吐气,手和身体向右侧弯,左脚掌上勾、右脚掌下压,维持6秒。吸气回正,再换边。
超乎你的想像,锻鍊核心肌群原来一点都不难!只要随时注意生活姿势,就有以轻鬆训练出健康有力的核心肌群。

01.抬头挺胸,小腹1秒变不见

锻鍊核心肌群的第1要件,是「抬头挺胸缩小腹」!平时站立,若能随时抬头挺胸、自然地缩小腹,避免弯腰驼背等不良姿势。当肌肉常伸缩,就能竖紧背肌、强化嵴椎,身形不容易鬆垮。除此之外,抬头挺胸缩小腹的动作,让核心肌群常用力,无形中能消耗许多热量。最明显的好处是,能瞬间看起来变瘦!一个人若弯腰驼背,会让小腹微凸,看起来比较胖;当你调整体态后,体重虽然没有减轻,但身材看起来却变好了。

02.4点贴牆,把身体拉正

如果因长期错误姿势,造成身体歪斜,抬头挺胸变得吃力,不妨每天试着花少少的时间进行「4贴运动」,以矫正因弯腰驼背而无法确实抬头挺胸的困扰。当你正确执行时,会发现大腿、小腿、腹部等部位都在用力,甚至会有微微酸痛感。
所谓的「4贴运动」,指的是「贴牆」动作。将身体贴牆,让后脚跟、臀部、后脑勺整个贴于牆壁,并将双手上举,掌心贴牆。看似简单的动作,其实能够矫正姿势,拉直嵴椎、收紧小腹,养成抬头挺胸习惯。
小提醒!如果身体无法完成「4贴运动」,表示姿态已经严重歪斜。建议每天做数分钟,久而久之,就会恢复正确体态。

 

03.膝盖夹紧,坐着就能消小腹

长时间坐于办公桌前的上班族,姿势很容易因久坐而失去平衡,整个人瘫软在椅子上。除了容易弯腰驼背、小腹微凸之外,也会出现下背痛、肩颈僵硬等问题,这些都可以运用正确坐姿来改善。
保持正确坐姿,将臀部往后坐,背部与椅背贴合,维持抬头挺胸缩小腹姿态。若要更快速锻鍊核心,可以试着夹住膝盖,或在膝盖中放张纸,夹住。
这时候,会发现腹部需要花很多力气才能夹住,无形中消耗热量,也锻鍊了腰腹核心。偶而也可以来点小运动!.以正确姿势坐在椅子上,接着,将臀部略离开椅子一下,让臀部有透气感。


04.呼吸要深,提升代谢力

现代人因为生活忙碌,连呼吸也跟着急促起来!但当呼吸仅至于上胸腔做短而浅的呼吸,对健康没有帮助,因为它无法藉由呼吸按摩到深层肌群。瑜伽推崇「腹式呼吸」,建议静心专注于深呼吸,用意念将呼吸往下推至横膈膜,促使横膈膜震动,让腹横肌一起收缩。这种横隔膜运动,有助训练到深层核心肌群。同时也能增加身体含氧量,有效提升代谢力,还可平缓紧张情绪。
1.先慢慢吸气,吸气时肚子会逐渐向外鼓。
2.鼓到极限,再慢慢吐气,这时腹部会慢慢向内缩,缩到最极限。

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