想瘦不能错过!10大高蛋白食物,让你减脂速度翻倍!

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想瘦不能错过!10大高蛋白食物,让你减脂速度翻倍!

无论是增肌还是减脂,蛋白质都发挥着重要的作用,控制食欲,增强饱腹感需要它,促进肌肉恢复与增长需要它,想要吃东西消耗更多的能量还是得靠它……

从肉类到植物类,许多食物都含有丰富的蛋白质。那减肥中的我们应该怎样选择蛋白质,又从哪些食物中摄取蛋白质呢?

我们先来了解一下动物蛋白和植物蛋白。

想瘦不能错过!10大高蛋白食物,让你减脂速度翻倍!

动物蛋白质被称为完全的蛋白质,由于营养丰富、味道鲜美、食用广泛,是我们在日常生活中进食蛋白质的主要来源之一。

为什么说是完全呢?因为它所含的必需氨基酸的种类齐全,数量充足,比例合适。正是因为所含的氨基酸种类齐全,所以它在保持成年人身体健康、促进儿童生长方面发挥着很大的作用。

所以为保证日常饮食中的蛋白质质量,就要摄入一定数量的完全蛋白质。

动物蛋白主要来源于家禽和畜肉食品,如禽畜鱼类等的肉、蛋、奶等。它们都是膳食蛋白质的良好来源,其蛋白质含量一般大约10%-20%。

还有一些肉类、乳类、蛋类制品如肉松、肉脯、奶酪等都含有很高的蛋白质。比较常见的乳类产品就是奶粉啦,它按照母乳的成分进行调配,以满足婴幼儿的需要,具有更高的营养价值。

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下面介绍一些蛋白质含量较高的食物。常见的诸如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉之类,这里就不多说了。

奶酪

25.70g蛋白质/100g

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喜欢吃西式早餐的朋友应该很熟悉这个了,作为一个常见的发酵的牛奶制品,也可理解为浓缩版的牛奶,奶酪中含有丰富的蛋白质、钙、磷、镁和维生素等人体需要的营养成分。

每100g硬奶酪可完全满足人每日的钙需求量,40%~50%的磷日需求量,营养又健康。

比目鱼

20.80g蛋白质/100g

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比目鱼富含蛋白质,维生素A、钙、磷、钾等营养成分,而脂肪含量较少。其所含的不饱和脂肪酸易被人体吸收,能帮助降低血中胆固醇,增强身体体质。

另外,比目鱼还富含大脑的主要组成成分DHA,经常食之可增强智力。

野生三文鱼

17.20g蛋白质/100g

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除了蛋白质,三文鱼中还含有丰富的不饱和脂肪酸,能降低血脂和血胆固醇。每周两餐,能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。

研究表明,油性鱼类(如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼)可能是减肥的最佳选择之一。《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项历时4周的研究发现,在摄入同等热量的情况下,每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了2.2磅。

野生三文鱼比人工养殖的更瘦,所以尽情享受富含蛋白质的野生三文鱼吧!

太平洋鳕鱼

20.40g蛋白质/100g

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鳕鱼高蛋白又低脂、且易于被人体吸收,含有不饱和脂肪酸和钙、磷、铁、B族维生素等。

据《营养、新陈代谢和心血管疾病》杂志上的一项研究发现,在摄入同等热量的情况下,连续8周,每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了3.8磅。

鸵鸟肉

26.00g蛋白质/100g

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鸵鸟肉低脂肪,低热量,营养丰富,有牛肉的味道,品质却优于牛肉,同时它的脂肪比鸡肉少。

每100g鸵鸟肉的胆固醇含量约是牛肉的6分之1,是鸡肉的18分之1。脂肪含量约是牛肉的3分之1,是鸡肉的6分之1。钙含量是牛肉的3倍,是鸡肉的7倍。铁含量是牛肉的5倍,是鸡肉的7倍。

金枪鱼罐头

20.00g蛋白质/100g

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罐装金枪鱼是减肥的最佳和最实惠的鱼之一。

金枪鱼肉低脂肪、低热量,还有优质的蛋白质和其他营养素。它含有的EPA、蛋白质、牛黄酸均有降低胆固醇的作用。

同时,食用金枪鱼食品也可以降血脂,疏血管,有效地防止动脉硬化。

黄豆

35.00g蛋白质/100g

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黄豆营养全面且容易吸收,其中的蛋白质含量约是鸡蛋的2.9倍!(每100g大豆中含有35g蛋白质。每100g煮熟的鸡蛋中含有12.10g蛋白质。)

黄豆中的膳食纤维可以促进肠道蠕动、降低胆固醇、调节胃肠功能及胰岛素水平。

黑豆

36.00g蛋白质/100g

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黑豆具有高蛋白、低热量的特点,易于消化,脂肪含量约16%,主要含不饱和脂肪酸,吸收率高达95%,除满足人体对脂肪的需要外,还能降低血液中的胆固醇。

PS:有一种豆类也以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、红豆。

腰果

24.00g蛋白质/100g

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腰果富含蛋白质、脂肪和碳水化合物,还含有锰、铬等微量元素,它的蛋白质是一般谷类作物的2倍之多,并且所含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类互补。

需要注意的是,腰果的热量较高,热量来源主要是脂肪,不过脂肪成分主要是不饱和脂肪,而不饱和脂肪主要由单不饱和脂肪酸组成,单不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、增加高密度脂蛋白含量。

杏仁

22.50g蛋白质/100g

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坚果是植物的精华部分,杏仁作为坚果,富含蛋白质、不饱和脂肪酸和各种矿物质对对人体生长发育、增强体质都有很好的功效。

它以高热量著称,但只要控制一下分量,干烤或生杏仁就能成为一种富含蛋白质的零食。

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