从20岁到80岁,各年龄段的最佳运动处方!照着做,你将终身受益~

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对于重视养生的人来说,可能都听过“活到老,动到老”,这就是告诉你“迈开腿”对身体健康的重要性,一生有效。

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但是,运动方式、运动强度、运动次数都是因人而异,不是你开心怎么练就怎么练,甚至各个年龄阶段都有不同的侧重,从20岁到80岁都有专属的“运动处方”,只有适合自己的才是最好的,才能让身体真正受益终身。

二十岁:强化肌肉

“年轻就是任性”的20岁,身体功能处于鼎盛时期,面对任何强度的运动都毫无压力,可选择马拉松、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼;

通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,提高心肺功能和身体综合素质,这个时期的锻炼效果也能为今后的身体健康储备“能量和资源”,让人终身受益。

三十岁:柔韧训练

到了三十岁,你是否时常听到关节发出一些声响?这是因为此时身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应加强这方面的训练。

从20岁到80岁,各年龄段的最佳运动处方!照着做,终身受益~

比如,每天可进行10-15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部;空闲的多做几个小动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。

四十岁:强健关节

迈入中年的四十岁,是否觉得事业到达巅峰,但身体开始走下坡路?或者,你正是挺着“啤酒肚”、顶着“地中海”的中年油腻男?

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40岁最大的外貌改变,可能就是身材走样,体形发福,因此应保持中等强度的锻炼,选择运动项目时,首先是自己适合并喜爱的,其次不仅要有利于保持良好体型,还要能预防常见的老年病,如高血压、心血管疾病等,然后长期坚持这项运动,为老年以后的健康体魄打下基础。

比如:每周进行3次慢跑、游泳、快走,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。

五十岁:有氧运动

进入五十岁后,身体机能下降较快,关节问题日益明显,关节的退行性病变也日益突出,有的人已患有骨质疏松。

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这也是通过运动来预防老年衰退和疾病的关键时期,最适宜的运动是慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等有氧运动,有运动基础的,继续进行喜爱的运动项目。

六十岁:预防跌倒

六十岁后,老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重,如伸屈时感觉关节疼痛,腰部的疼痛也加重了,运动应以提高生活质量、预防跌倒、保持年轻心态为目的。

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该年龄段腿部不适的老年人,应多做伸展膝关节的动作,膝窝不适也要尽量伸直,在髌骨上给予其一些压力;腰椎退行性病变的老年人,可以多尝试游泳,能在运动中不增加腰部的负担,应多在阳光下运动,促进骨骼的合成。

七十岁:平衡训练

中高龄老人由于器官功能明显衰退,骨质疏松程度明显,肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,参加健身运动必须注重安全性,可选择散步、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动。

这个年纪的老年人,尤其应多尝试挺胸收腹的运动,保持脊椎的正常生理弯曲;除了挺胸收腹,还要多做平衡能力的练习,防止跌倒导致骨折。

比如踮脚,又叫双脚脚跟离地,每天做10分钟。需要注意的是,做单脚站立的平衡动作时,身边应有可以扶住的物品,在练习的过程中,若身体条件允许,闭上眼做,对平衡力的锻炼更有好处。

八十岁:伸展运动

高龄老人肌肉萎缩、骨质疏松等已比较严重,运动能力明显下降,腰膝腿不能再承受强度大的运动,可以选择全身都能得到伸展和活动的运动项目,动作慢而有节奏,如散步、太极拳、气功、八段锦、保健按摩,多做日光浴。

高龄老人保持锻炼习惯,选择适合该年龄段的运动方式很关键,不妨尝试“坐位起立”训练:

老人坐在一张有椅背的椅子上,然后撑着身前的一张书桌,慢慢站起,直到完成站立;此动作10次为一组,每天坚持做30-40组,该动作可以锻炼上肢力量,对站立行走不太方便的老人有好处。

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